Il y a un monde entre s’entrainer à son centre sportif, avec tout l’équipement nécessaire et les autres membres à ses côtés, et s’entrainer seul(e) à la maison, tapis et chaises seulement à portée de main.

À première vue, on te l’accorde, bouger chez soi n’est pas ce qui a de plus inspirant. Le plus complexe, c’est souvent de trouver quelle activité faire… et la motivation qui va avec.

NE CRAINS PAS, on a des idées pour toi ! Catherine Ratel, kinésiologue et instructrice de conditionnement physique au CEPSUM, nous partage les meilleurs moyens de bouger à la maison selon elle.

Le yoga | Le pilates

Parce que ce sont des activités où tu auras uniquement besoin d’un tapis et aussi parce qu’il y a énormément de ressources disponibles en ligne pour les pratiquer, le yoga et le Pilates sont d’excellents choix. Ils te permettront de travailler force, endurance, souplesse et équilibre en plus de ne nécessiter que très peu d’espace.

La Zumba®

Danser est une activité pour laquelle on utilise uniquement le poids du corps. Aucun équipement n’est requis – c’est donc parfait pour la maison ! En plus de travailler ta coordination et ton cardio, tu verras ton stress s’envoler dès les premières notes des rythmes chauds et dynamiques, signatures de cette discipline.

L’entrainement sans équipement

Plusieurs possibilités s’offrent à toi, même si tu n’as ni équipement spécifique ni accès au gym. Voici trois variantes qui sauront te faire souffler !

L’entrainement fonctionnel (musculation)

En quoi ces circuits sont profitables ? En plus de renforcer des muscles qui sont mis à contribution lors de nos activités quotidiennes – ainsi que de ceux qui sont sollicités dans la pratique de plusieurs sports – l’entrainement fonctionnel offre un bon rapport entre dépense énergétique et parties du corps travaillées. Comment ? Grâce à des mouvements pluriarticulaires (fentes, pushups, squats, planche) permettant de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

L’entrainement fractionné à haute intensité (HIIT)

L’entrainement payant par excellence ! Le principe de base des entrainements fractionnés à haute intensité (High Intensity Interval Training) est de faire un effort intense et court, avec peu de repos. C’est une façon efficace de fournir un effort appréciable en peu de temps.

« Tu n’as jamais essayé le HIIT ? Vas-y progressivement avec les sauts, les mouvements que tu trouves plus difficiles ou que tu ne connais pas encore. Puisque tu es seul(e) à la maison, tu t’exposes à plus de risque de blessures, donc avant d’y aller avec intensité, prends le temps de bien maîtriser le mouvement et utilises les variantes sans saut pour débuter. » – Catherine Ratel

Entrainement par circuits

Un de ses avantages, c’est qu’en alternant d’un exercice à l’autre, tout en variant les groupes d’efforts (musculaires et cardio), tu engages une dépense énergétique plus importante que si tu avais opté pour un entrainement conventionnel par lequel tu effectuerais toutes les répétitions d’un même exercice avant de passer au prochain. Il permet donc d’être plus efficace pour un même travail, mais aussi de s’amuser davantage, car tu évites la redondance !

La boxe

La boxe est une discipline dont on parle moins, mais qui s’inscrit très bien au rang des activités qui te permettront de bouger chez toi, sans avoir besoin de beaucoup d’espace. Petits coups dans le vide, corde à sauter et renforcement musculaire avec le poids du corps : te voilà prêt(e) pour affronter n’importe quel adversaire ! Les entrainements de boxe permettent une honnête dépense énergétique et sont parfaits pour ceux qui aiment l’intensité.

À cet effet, découvre comment utiliser la corde à sauter comme exercice :

Les étirements | La mobilité

Trop souvent oubliés, les étirements sont essentiels au maintien d’une bonne flexibilité – un incontournable lorsqu’on parle de forme physique. Travailler ta flexibilité te permettra de meilleures performances lors des autres pratiques sportives auxquelles tu t’adonnes, en plus de contrer les effets néfastes des longues heures passées quotidiennement en position assise. Si la composante spirituelle du yoga te parle moins, sache qu’il existe d’autres façons de t’étirer, et ce, sans équipement.

Trucs et astuces de Catherine

Ajoute une composante amusante à l’entrainement

• Donne un rendez-vous vidéoconférence à un(e) ami(e) ! Faire l’activité à distance avec quelqu’un, c’est motivant.

• Si tu as une cour ou un parc à proximité, vas-y ! Tu pourras profiter de l’extérieur et faire d’une pierre deux coups.

• Donne-toi des objectifs concrets : une pose spécifique en yoga, un nombre de répétitions souhaité. Avoir un objectif permet de mesurer ton évolution et éventuellement de te dépasser.

• Trouve une activité que tu aimes vraiment. Tu auras tendance à t’y adonner avec plus d’assiduité et de passion.

Pour maintenir ton assiduité

• Comme tu ne te déplaces pas pour te rendre au centre, c’est facile de reporter ton entrainement et de t’adonner, par exemple, à une tâche ménagère à la place. Mets-le à ton horaire et respecte-le.

Pour un entrainement sécuritaire

• À la maison, personne n’est là pour observer et corriger tes mouvements. Écoute-toi et vas-y à ton rythme, progressivement.

• Si tu hésites en essayant un nouveau mouvement, adapte-toi et utilise des options sans sauts ou simplifiées.

En terminant, garde en tête qu’il est aussi possible de dépenser de l’énergie pour prendre soin de toi de façon éparpillée dans ta journée :

• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur

• Jardiner

• Prendre une marche vers l’épicerie plutôt que la voiture

• Optimiser ton temps devant la télé en effectuant des exercices de musculation

• Travailler debout en positionnant ton ordinateur sur le comptoir

• Te mettre une alarme pour effectuer des pauses étirements et postures pendant la journée

N’oublie pas : l’important c’est que tu bouges !

Catherine Ratel, kinésiologue et instructrice de conditionnement physique au CEPSUM

Psst ! Envie de varier tes activités sportives ? Découvre divers contenus pour te motiver à bouger davantage à partir de la maison tels que des cours, des plans d’entrainement et plus encore via nos pages Facebook et YouTube.

Sers-toi, ils sont là pour ça !

Crédits: Inclut des images créées par Tyler Nix – « untitled image » • Charlotte Karlsen – « Holding ata speed rope » • Justin Pugliese (@jpugs84) « untitled image »