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Par Jean-François Poirier
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Après avoir exploré ce qu’est l’hypertrophie musculaire dans un premier article, puis présenté les cinq meilleures techniques d’entrainement dans un second, il est maintenant temps de comprendre comment optimiser et organiser votre programme d’entrainement afin d’en tirer le maximum de bénéfices.
Votre horaire est chargé et votre temps d’entrainement est limité. Il devient donc essentiel d’optimiser votre programme pour obtenir les meilleurs résultats, en maximisant l'efficacité de chaque minute et de chaque effort investi.
Les techniques d’entrainement ne sont pas toutes équivalentes lorsqu’il est question d’optimiser le travail musculaire. Chacune présente ses avantages et ses limites.
Un entrainement optimisé en hypertrophie repose sur quatre critères essentiels :
Le développement optimal de la masse musculaire repose en premier lieu sur la capacité d’une méthode à amener les muscles à l’échec, c’est-à-dire à l’incapacité d’effectuer une répétition de plus. Les recherches démontrent que l’épuisement complet est le principal moteur de l’hypertrophie.
Les séances d’entrainement plus courtes sont avantageuses pour maintenir une intensité élevée et la possibilité d’atteindre l’échec musculaire plus efficacement. La durée varie selon le nombre de séries et de répétitions réalisées (nous y reviendrons plus loin).
Pour prévenir les blessures, le choix des exercices et de la méthode d’entrainement est crucial. Par exemple, l’entrainement excentrique (EEX) expose les muscles à des tensions extrêmes, augmentant ainsi le risque de blessures. Il est donc utilisé avec prudence.
Un entrainement optimisé doit aussi être simple à exécuter. Les techniques qui nécessitent des équipements complexes ou l’assistance d’une autre personne, comme l’entrainement avec pré-fatigue ou l’excentrique, sont moins recommandées.
Deux méthodes efficaces pour optimiser l’hypertrophie sont :
L’entrainement avec pause-repos (EPR)
L’entrainement avec séries descendantes (ESD)
Elles permettent d’atteindre l’échec musculaire, sont relativement brèves, sécuritaires et faciles à réaliser sans assistance. Vous pouvez même combiner les deux pour des résultats encore plus marqués.
Voici comment structurer vos séances pour maximiser votre développement musculaire:
Nombre de répétitions par série
Effectuez entre 8 et 12 répétitions, et jusqu’à 15 répétitions à l’échec pour chaque série.
Nombre de séries par exercice
Une à deux séries suffisent pour stimuler efficacement l’hypertrophie. Il est préférable de mener chaque série jusqu’à l’échec musculaire.
Lorsqu’une seule série est réalisée, la série combine l’entraînement avec pause-repos (EPR) et l’entraînement avec séries descendantes (ESD), les deux effectués consécutivement, sans pause.
Exemple avec le développé couché aux haltères :
Une seule série :
EPR (pause-repos) 85% d’une RM x 6-12 répétitions + pause + 2-4 répétitions + pause + 2 répétitions + pause + 1 répétition
Enchaîné avec ESD (séries descendantes) 85% d’une RM x 6-12 répétitions + 75% d’une RM x 4-8 répétitions + 65% d’une RM x 2-6 répétitions
Quand deux séries sont planifiées, la première série est d’abord effectuée uniquement en mode entraînement avec pause-repos (EPR). La seconde série est réalisée en premier avec l’entraînement avec pause-repos (EPR), suivie par l’entraînement avec séries descendantes (ESD). Le développé couché est alors accompli de la manière suivante :
Deux séries :
1re série : uniquement EPR
2e série : EPR suivi de ESD
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de contraction par répétition
Chaque répétition doit être réalisée à vitesse moyenne de façon contrôlée :
1 à 2 secondes pour la phase concentrique
2 à 4 secondes pour la phase excentrique
Le temps sous tension musculaire total pour une série varie entre 40 et 60 secondes.
Nombre d’exercices par muscle et par séance
1 à 2 exercices par muscle
8 à 12 exercices au total pour l’ensemble de la séance
Cela permet de maintenir un haut niveau d’énergie et de performance jusqu’à la fin de l’entrainement.
Durée totale d’une séance
Vos séances devraient durer entre 45 et 75 minutes, en visant idéalement 60 minutes.
Fréquence d’entrainement par muscle
Chaque muscle doit être sollicité 1 à 2 fois par semaine, pour environ 10 séries au total.
Un repos suffisant entre les séances est primordial pour favoriser une récupération complète et la croissance musculaire.
Fréquence d’entrainement par semaine
Selon votre organisation :
1 à 2 séances par semaine pour un programme complet qui inclut l’ensemble des principaux muscles du corps.
4 séances quand l’entraînement (fractionné) :
Jour 1 et 3 : Programmes A
Jour 2 et 4 : Programmes B
3 séances d’entrainement entraînement par semaine (hybride) :
Jour 1 : Programme complet
Jour 2 : Programme A
Jour 3 : Programme B
Le fractionnement permet de réduire la durée de chaque séance et d’augmenter l’efficacité.
Choix des équipements
Que vous utilisiez des haltères, poulies ou des appareils de musculation, l’important est de respecter les principes d’intensité et de tension musculaire. Les appareils ont cependant l’avantage de permettre des ajustements plus rapides lors de l’exécution des séries descendantes.
Ordre des exercices
Placez les exercices les plus importants au début de votre séance, lorsque votre niveau d’énergie est à son meilleur.
Par exemple, si votre priorité est de développer vos bras, commencez votre séance par des exercices pour les biceps et triceps.
En résumé, pour maximiser vos résultats en hypertrophie, il est essentiel d’entraîner vos muscles jusqu’à l’échec, d’optimiser la durée et la structure de vos séances, tout en respectant votre sécurité et votre réalité quotidienne. En appliquant ces principes, vous poserez les bases solides d’un développement musculaire efficace et durable.
