Optimiser son entrainement en hypertrophie

Après avoir exploré ce qu’est l’hypertrophie musculaire dans un premier article, puis présenté les cinq meilleures techniques d’entrainement dans un second, il est maintenant temps de comprendre comment optimiser et organiser votre programme d’entrainement afin d’en tirer le maximum de bénéfices.

Pourquoi optimiser votre entrainement

Votre horaire est chargé et votre temps d’entrainement est limité. Il devient donc essentiel d’optimiser votre programme pour obtenir les meilleurs résultats, en maximisant l'efficacité de chaque minute et de chaque effort investi.

Les techniques d’entrainement ne sont pas toutes équivalentes lorsqu’il est question d’optimiser le travail musculaire. Chacune présente ses avantages et ses limites.

Les 4 critères d’optimisation

Un entrainement optimisé en hypertrophie repose sur quatre critères essentiels :

     1.   L’échec musculaire

Le développement optimal de la masse musculaire repose en premier lieu sur la capacité d’une méthode à amener les muscles à l’échec, c’est-à-dire à l’incapacité d’effectuer une répétition de plus. Les recherches démontrent que l’épuisement complet est le principal moteur de l’hypertrophie.

     2.  La durée des séances

Les séances d’entrainement plus courtes sont avantageuses pour maintenir une intensité élevée et la possibilité d’atteindre l’échec musculaire plus efficacement. La durée varie selon le nombre de séries et de répétitions réalisées (nous y reviendrons plus loin).

     3.   La sécurité dans l’exécution des exercices

Pour prévenir les blessures, le choix des exercices et de la méthode d’entrainement est crucial. Par exemple, l’entrainement excentrique (EEX) expose les muscles à des tensions extrêmes, augmentant ainsi le risque de blessures. Il est donc utilisé avec prudence.

     4.  L’aspect pratique

Un entrainement optimisé doit aussi être simple à exécuter. Les techniques qui nécessitent des équipements complexes ou l’assistance d’une autre personne, comme l’entrainement avec pré-fatigue ou l’excentrique, sont moins recommandées.

Deux techniques à privilégier

Deux méthodes efficaces pour optimiser l’hypertrophie sont :

• L’entrainement avec pause-repos (EPR)

• L’entrainement avec séries descendantes (ESD)

Elles permettent d’atteindre l’échec musculaire, sont relativement brèves, sécuritaires et faciles à réaliser sans assistance. Vous pouvez même combiner les deux pour des résultats encore plus marqués.

Comment organiser votre programme

Voici comment structurer vos séances pour maximiser votre développement musculaire:

Nombre de répétitions par série

Effectuez entre 8 et 12 répétitions, et jusqu’à 15 répétitions à l’échec pour chaque série.

Nombre de séries par exercice

Une à deux séries suffisent pour stimuler efficacement l’hypertrophie. Il est préférable de mener chaque série jusqu’à l’échec musculaire.

Lorsqu’une seule série est réalisée, la série combine l’entrainement avec pause-repos (EPR) et l’entrainement avec séries descendantes (ESD), les deux effectués consécutivement, sans pause.

Exemple avec le développé couché aux haltères :

Une seule série :

• EPR (pause-repos) 85% d’une RM x 6-12 répétitions + pause + 2-4 répétitions + pause + 2 répétitions + pause + 1 répétition

• Enchaîné avec ESD (séries descendantes) 85% d’une RM x 6-12 répétitions + 75% d’une RM x 4-8 répétitions + 65% d’une RM x 2-6 répétitions

Quand deux séries sont planifiées, la première série est d’abord effectuée uniquement en mode entrainement avec pause-repos (EPR). La seconde série est réalisée en premier avec l’entrainement avec pause-repos (EPR), suivie par l’entrainement avec séries descendantes (ESD). Le développé couché est alors accompli de la manière suivante :

Deux séries :

• 1re série : uniquement EPR

• 2e série : EPR suivi de ESD

Repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Temps de contraction par répétition

Chaque répétition doit être réalisée à vitesse moyenne de façon contrôlée :

• 1 à 2 secondes pour la phase concentrique 

• 2 à 4 secondes pour la phase excentrique

Le temps sous tension musculaire total pour une série varie entre 40 et 60 secondes.

Nombre d’exercices par muscle et par séance

• 1 à 2 exercices par muscle

• 8 à 12 exercices au total pour l’ensemble de la séance

Cela permet de maintenir un haut niveau d’énergie et de performance jusqu’à la fin de l’entrainement.

Durée totale d’une séance

Vos séances devraient durer entre 45 et 75 minutes, en visant idéalement 60 minutes.

Fréquence d’entrainement par muscle

Chaque muscle doit être sollicité 1 à 2 fois par semaine, pour environ 10 séries au total.

Un repos suffisant entre les séances est primordial pour favoriser une récupération complète et la croissance musculaire.

Fréquence d’entrainement par semaine

Selon votre organisation :

1 à 2 séances par semaine pour un programme complet qui inclut l’ensemble des principaux muscles du corps.

4 séances pour un entrainement fractionné : 

• Jour 1 et 3 : Programmes A

•  Jour 2 et 4 : Programmes B

3 séances d’entrainement par semaine (hybride) :

•    Jour 1 : Programme complet

•  Jour 2 : Programme A

• Jour 3 : Programme B

Le fractionnement permet de réduire la durée de chaque séance et d’augmenter l’efficacité.

Choix des équipements

Que vous utilisiez des haltères, poulies ou des appareils de musculation, l’important est de respecter les principes d’intensité et de tension musculaire. Les appareils ont cependant l’avantage de permettre des ajustements plus rapides lors de l’exécution des séries descendantes.

Ordre des exercices

Placez les exercices les plus importants au début de votre séance, lorsque votre niveau d’énergie est à son meilleur.

Par exemple, si votre priorité est de développer vos bras, commencez votre séance par des exercices pour les biceps et triceps.

À vous de jouer pour atteindre vos objectifs!

En résumé, pour maximiser vos résultats en hypertrophie, il est essentiel d’entrainer vos muscles jusqu’à l’échec, d’optimiser la durée et la structure de vos séances, tout en respectant votre sécurité et votre réalité quotidienne. En appliquant ces principes, vous poserez les bases solides d’un développement musculaire efficace et durable.