3 exercices pour une meilleure mobilité

Vous arrivez à la maison, crevé(e), de retour de l’épicerie. En soulevant vos sacs… ça bloque! Votre dos refuse de coopérer. Ce type d’incident, possible à tout âge, peut être évité grâce à des exercices de mobilité. En plus de faciliter vos mouvements au quotidien, ils amélioreront votre pratique sportive et votre performance. Mérédith Pineau, conseillère à la salle d’entraînement, vous partage ses conseils.

D’abord distinguer : mobilité, flexibilité et stabilité

Comprendre le fonctionnement du corps passe par la maîtrise ces trois notions fondamentales :

• Mobilité : Capacité d’une articulation ou d’un groupe d’articulations à bouger lors d’un mouvement dynamique, tout en produisant de la force et en stabilisant le mouvement.
• Flexibilité : Amplitude maximale qu’une articulation ou un groupe d’articulations peut atteindre lors d’un mouvement passif ou dynamique. Elle dépend principalement de la capacité des muscles et des tendons à s'étirer. 
• Stabilité articulaire : Capacité à contrôler une articulation face aux forces externes, que ce soit un mouvement dynamique ou de posture statique. Elle est étroitement liée au contrôle moteur, soit la coordination intermusculaire. 

« L'idéal se trouve dans l'équilibre entre les trois composantes : la mobilité, la flexibilité et la stabilité articulaire. » - mentionne Mérédith Pineau, conseillère à la salle d'entrainement du CEPSUM.

Travailler la mobilité, c’est payant

Effectuer des exercices régulièrement permet :

• Maintenir nos articulations en santé
  
  • Prévenir les blessures
  • Éviter un répertoire de mouvements limités – éviter des compensations
• Optimiser les performances
  • Bonifier notre gamme de mouvements fluides, efficaces, variés et complexes
• Améliorer la posture générale du corps

3 exercices à insérer à votre routine

Voici trois exercices essentiels pour améliorer votre mobilité, illustrés par l’étudiante-athlète de badminton des Carabins, Charlie Nguyen.

Mobilité de la cheville

• Position de base : Assis avec le dos droit, une jambe tendue et l’autre avec le genou plié. Mettre l’élastique au niveau des métatarses (pied).
• Mouvement : Tirer la cheville en dorsiflexion (pied vers vous), contracter. Tirer la cheville en éversion (pied vers l'extérieur), contracter. Tirer la cheville en inversion, contracter en inversion (pied vers l'intérieur).
• Prescription : 6 répétitions par mouvement et par cheville. Contracter pour environ 2 ou 3 secondes.

« Entretenir une bonne mobilité permet donc d’être plus efficace non seulement au quotidien mais aussi dans ses entrainements de même que de favoriser sa qualité de vie. » - précise Meredith Pineau. 

Trouvez l’équilibre pour bouger sans limites

Une mobilité optimale repose sur un équilibre entre stabilité articulaire, force musculaire et le contrôle moteur, le tout adapté aux exigences du mouvement. Pour y parvenir, il est essentiel que le système nerveux puisse réguler efficacement la force musculaire et qu’il y ait une bonne stabilité, selon l’amplitude articulaire voulue, tout au long de l'effort. Et ce, sans douleurs ni compensations. Il n’est jamais trop tard pour commencer!

Consultez notre équipe de conseillers et conseillères en entrainement pour en savoir davantage sur le sujet.

Mobilité de la hanche

• Position de base : Couché(e) sur le dos - s'assurer que le dos soit bien à plat au sol -, mettre l’élastique au niveau de la hanche et maintenir l’autre jambe tendue, déposée au sol.
• Mouvement : Amener la cuisse avec l’élastique vers le ventre avec les mains. Bouger la jambe en abduction (en contractant le petit et le moyen fessiers) et en adduction (en contractant les adducteurs de la hanches) de façon lente et contrôlée.
• Prescription : Faire le mouvement par jambe entre 30 et 45 secondes, répéter 2 à 3 fois par jambe.

Mobilité de l’épaule

• Position de base : En position de fente, genou opposé au sol de la main qui prend l’élastique. Le bras est tendu. Tronc penché vers l’avant. Dos droit.
• Mouvement : Faire une rotation du tronc vers la gauche et une rotation de l’épaule vers la droite. Revenir en position initiale.
• Prescription : Tenir de 3 à 5 secondes par côté,  et faire entre 6 et 8 répétitions par côté.