LE SUCRE ET LE SPORT

UNE BONNE ÉQUIPE ?

Tu fais du sport. Pas à un niveau professionnel, mais tu aimes ça et tu veux mettre toutes les chances de ton côté pour sauter plus haut, courir plus vite ou juste finir ton entrainement sans avoir besoin de prendre une pause à chaque marche en remontant les maudits escaliers du CEPSUM (!).

Bref, tu as besoin d’énergie.

Par contre, à l’ère où on trouve sur la même tablette un gel 100% sucre et une boisson sportive sans sucre, quel produit choisir pour t’aider ?

Réponse simple : celui que tu aimes et qui fonctionne pour toi.

Réponse un peu moins simple : ça dépend.

De quoi le corps a-t-il besoin à l’effort ?

Pour mieux répondre à cette question, attardons-nous rapidement aux bases de la bioénergétique. À l’effort, ton corps utilise deux carburants principaux. À faible intensité (ex. marche, jogging léger, bowling), à moins que tu ingères des glucides pendant l’activité, ton corps carbure principalement aux lipides (c.-à-d. les gras). À plus haute intensité, tes réserves de glucides prennent graduellement le relais.

Après environ 90 minutes d’effort constant, tes réserves de glucides sont épuisées et ton corps a de la difficulté à maintenir l’intensité d’effort initiale. La solution pour donner ton 110% jusqu’à la fin : ingérer des glucides. Ceux qui sont absorbés le plus rapidement sont les glucides simples, ou sucres, une sous-catégorie de la grande famille des glucides. On retrouve par exemple les sucres dans les jus, fruits séchés, boissons sportives, gels, bonbons, etc.

Types de sucres

Le sucre est donc bon pour les sportif(ve)s ? Oui ! Certains utilisent même différents types de sucre pour performer mieux ou plus longtemps.

Quelques exemples d’aliments contenant des bons sucres : boissons sportives (maisons ou commerciales), dattes et sirop d’érable.

Comment ? En comprenant un peu mieux leur système digestif. En effet, la cellule intestinale – l’intermédiaire entre ce qu’on mange et le carburant qu’on envoie à nos muscles – est munie de deux passages : un pour le glucose et un pour le fructose. En ingérant des produits riches en ces deux types de sucre, on sature les deux entrées et on maximise l’énergie disponible pour les muscles. À retenir toutefois que cette méthode devient pertinente seulement quand on consomme plus de 60 g de sucres par heure. Une telle quantité de glucides peut causer des inconforts digestifs, donc certains athlètes prévoient le coup en entraînant leur tube digestif à absorber davantage de sucre pendant l’exercice.

Résultats? Inconforts digestifs contrôlés, performance optimisée et médaille assurée* !

*La dernière partie n’est pas garantie. 😏

Quels sucres éviter ?

Chez certains sportifs à l’intestin un peu plus sensible, le fructose (en trop grandes quantités) et le lactose peuvent causer des inconforts gastro-intestinaux (ex. maux de ventre, ballonnements, diarrhée, etc.). Pour ces gens, il est plus prudent – et plus agréable ! – de miser sur les sources alimentaires de glucose ou de sucrose, ainsi que d’éviter celles de lactose ou celles trop riches en fructose juste avant/pendant l’exercice. Voici un petit tableau pour mieux t’y retrouver :

Cliquez pour agrandir le tableau

(Pour recréer une boisson sportive à la maison, c’est ici.)

Quoi retenir ?

Le sucre est l’ami des sportifs.

Voici quelques trucs pour l’intégrer à ton sport :

  • Fais des essais d’aliments ou de suppléments riches en sucres pendant tes entrainements moins importants. Le pire moment pour essayer un nouvel aliment est en compétition.
  • Le jour J, mise sur des aliments que tu connais et que tu tolères bien.
  • Pendant l’effort, essaie des aliments riches en sucre et faibles en lipides et en protéines :
    • Boisson sportive maison
    • Gels pour sportifs (ex. ceux au sirop d’érable du Québec)
    • Jujubes pour sportifs (ou juste des jujubes pour non-sportifs)
    • Boissons sportives commerciales
    • Fruits séchés

Pour plus de détails ou pour entraîner ton tube digestif comme un pro, viens voir les nutritionnistes du sport de la Clinique Universitaire de Nutrition de l’Université de Montréal !

Rédaction : Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Nutritionniste du sport, Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal.

Crédits: Inclut des images créées par Sharon McCutcheon – « White sugar on a spoon. » • Picography – « runner jogger fitness » • Ethan McArthur – « Gatorade bench » • Mona Mok – « Jujubes (red dates) are often used in Traditional Chinese Medicine to heal and nurture » • Nadine Primeau – « untitled image » • Hans – « pineapple dried fruit fruit »

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