Le printemps qui s’est enfin pointé le bout du nez nous donne envie de rouler les fenêtres baissées, de ranger nos bottes, d’écouter des rythmes ensoleillés… mais surtout de recommencer à bouger à l’extérieur ! Après tous ces mois d’abstinence, quoi de mieux que de remonter sur son vélo, de rechausser ses souliers de course ou de retourner sur l’eau en canot, kayak, SUP et alouettes (!)?

Ceci dit, l’enthousiasme dont nous faisons preuve en début de saison peut parfois mener à de bêtes accidents, créant ainsi des blessures qui hypothèqueront le reste de notre saison. La clef pour se prémunir des blessures ? La préparation !

Comment le faire adéquatement en vue des activités sportives des beaux jours ? À quoi faut-il faire attention pour éviter de se blesser lorsque nous reprenons nos activités estivales ?

Nous avons demandé à Éric Laily, kinésiologue et anciennement responsable des activités sportives de la programmation adulte au CEPSUM, de nous éclairer.

Plan de match en 3 étapes

(Les trois étapes peuvent s’effectuer en simultané.)

CHAÎNE ABDOMINALE

Les abdominaux sont sollicités de façon générale lors de la pratique sportive; c’est ce qui assure la stabilité du corps.

Exercices proposés :

Planche abdominale coudes-mains

« Pallof Press »

FLEXIBILITÉ

Le yoga est pratique pour délier le corps au complet. Ceci dit, il faut étirer différentes régions musculaires, selon l’activité que l’on choisit de pratiquer. – Éric Laily

Exercices préparatoires à la pratique du canot

Étirement des épaules et des dorsaux :

Exercice de mobilité pour les épaules

Étirement de la chaîne postérieure (position de yoga, chien tête vers le bas)

Exercices préparatoire à la pratique du vélo et de la course

Étirements du bas du dos, des hanches et des fessiers :

Étirement du bas du dos

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De gauche à droite : ouverture des hanches (position de yoga guerrier 1) et étirement des fessiers

Exercices préparatoires à la marche en montagne

Étirements des chevilles, des mollets et de la chaîne postérieure :

Pour améliorer la mobilité de la cheville et la souplesse des mollets

Étirement des muscles de la chaîne postérieure – mollets, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos – (position de yoga, guerrier 3)

Étape 2 : Mimer le sport

le bas du corps

Pour le vélo, la course à pied, la marche en montagne : on doit travailler les jambes.

Les fentes

Les fentes offrent beaucoup de transfert vers les activités de vélo, de marche et de course, puisqu’elles miment le mouvement de locomotion. Elles permettent aussi d’améliorer la stabilité.

Pour la marche en montagne : on doit travailler les chevilles (mobilité et stabilité).

Les squats sur Bosu

Pour la course à pied : on doit travailler les mollets et les chevilles.

La corde à danser

Impose un « effet ressort » qui permet d’habituer le corps au stress mécanique de la course.

Plutôt que de faire uniquement des rebonds sur place, Éric recommande d’avancer et de reculer et de faire la même chose en diagonale, afin de déstabiliser les chevilles.

Le haut du corps

Pour le canot : on doit travailler les épaules et le grand dorsal.

Le tirage

Tirage coude fléchi, à un bras (machine ou poulie)

Le cardio

Pour ceux et celles qui sont plus sédentaires l’hiver, cette étape est essentielle. L’idéal est de travailler le cardio grâce à un appareil ou une activité qui mime le sport que l’on s’apprête à pratiquer durant l’été :

• Vélo : vélo stationnaire, cours de spinning.

• Canot : rameur pour les dorsaux et les lombaires.

• Course : piste de course intérieure / tapis de course, corde à danser.

Étape 3 : Reprendre le sport progressivement

Espérer reprendre la même intensité et refaire tout de suite les mêmes distances que l’année dernière est précisément ce qui mène aux incidents. Au départ, l’essentiel est de se concentrer à réhabituer le corps au stress mécanique. Par exemple, pour la course, l’idéal serait de commencer à courir pour courir, sans calculer la distance ni le temps. Reprendre progressivement veut dire pratiquer l’activité plus souvent, mais moins longtemps, et d’acquérir une aisance avant d’ajouter de l’intensité.

Lentement, mais surement.

Au final, comment fait-on pour mettre la table le plus efficacement possible lorsque l’on prévoit reprendre le sport après un hiver plus sédentaire ? On priorise une préparation adéquate adaptée aux activités qui seront à notre calendrier pendant l’été et surtout, on garde la sécurité constamment sous notre radar !

Concrètement, comment fait-on pour moduler notre routine préparatoire en s’assurant de couvrir tous ces éléments ?

Crédits: Created with images by Bruno Nascimento – « untitled image » • gibbons5k.com – « The Plank Walk Up » • mensjournal.com – « Pallof Press » • workoutlabs.com – « Shoulder Pole / Broomstick Stretch » • verywellfit.com – « Downward Facing Dog » • totalback.com – « Prayer Stretch » • yogabasics.com – « WARRIOR I » • verywellfit.com – « Piriformis Chair Stretch » • movementenhanced.com – « untitled image » • findteams.org – « untitled image » • workoutlabs.com – « Reverse Dumbbell Lunge » • bodybuilding.com – « Single-Arm Cable Row » • weightwatchers.com – « Traditional squat »