Apprivoiser la nutrition pour réussir son marathon

par Ève Crépeau, nutritionniste du sport à la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal

J’ai couru mon tout premier marathon !

Cette épreuve est bien particulière puisqu’elle demande à la fois un entrainement structuré et assidu, un mental de fer le jour venu et un plan nutrition béton ! Sans l’un de ces trois aspects, atteindre le 42e kilomètre serait d’autant plus ardu

Je te partage ici mes connaissances de nutritionniste du sport sur le sujet, tout en y ajoutant ma touche d’expérience personnelle.

Nourrir l’entrainement

S’entrainer pour un marathon, ça demande plusieurs heures d’entrainement par semaine. Et qui dit beaucoup de kilomètres à parcourir, dit également beaucoup de glucides au menu. Parce que oui, les glucides, c’est la principale source d’énergie utilisée lors d’une activité. La quantité nécessaire doit être proportionnelle à la charge d’entrainement.

Un coureur qui s’entraine pour un marathon devrait avoir une alimentation riche en glucides, c’est-à-dire avoir une bonne portion de féculents aux repas (on parle ici de riz, pâtes, pommes de terre, couscous, quinoa, etc.) et beaucoup de fruits ici et là. L’alimentation péri-entrainement (soit avant, pendant et après la course) est définitivement l’aspect le plus important. Pour assurer des entrainements de qualité, il vaut mieux maximiser son niveau d’énergie avec un repas ou une collation riche en glucides avant (ex. une salade de couscous ou un smoothie). La collation qui suit devrait elle aussi contenir une bonne dose de glucides (ex. roulé beurre d’arachide et banane).

Pendant la course ? Ça dépend. Pour les courses de 1h30 et moins, de l’eau suffira. Plus il fait chaud, le moins il faut jouer au chameau. Mieux vaut traîner de l’eau avec soi. Pour les plus longues sorties (>1h30), il faut prévoir un arrêt aux puits et refaire le plein de carburant. Pour ce faire, amener avec soi une source de glucides pure facile à digérer (ex. boisson pour sportifs, gel énergétique, barre de fruits, etc.)

Peu d’appétit au saut du lit ?

Les courses matinales ont la cote. J’en suis moi-même une fervente adepte. Plus faciles sur la digestion, ces courses réalisées à jeun ne sont pas à proscrire… sauf exception ! En cas de longue course (>1h30) ou de séances d’intervalles, manger avant est tout à fait pertinent. Le corps a besoin de bonnes réserves de glucides lorsque la durée et l’intensité de l’effort sont plus importantes.

Pour optimiser ces entrainements plus intenses, assure-toi de manger au moins un petit quelque chose avant d’enfiler tes souliers. Jus de fruits, smoothie, lait au chocolat ou simple fruit sont toutes des options clémentes sur la digestion, et souvent faciles à ingérer malgré un faible appétit. Celles-ci nécessitant peu (ou pas !) de préparation, nul besoin de te lever plus tôt !

Surcharge en glycogène : le party d’avant course

As-tu déjà entendu ce terme : « surcharge en glycogène » ? C’est le nom scientifique d’un méga party de glucides deux jours avant l’événement. Il s’agit de manger beaucoup (vraiment beaucoup) de glucides pour « booster » littéralement ses réserves d’énergie dans ses muscles. L’effet sur la performance est assez phénoménal.

Sur papier, la surcharge est digne d’un rêve puisque tu pourras boire du sirop d’érable, engloutir le plat de pâtes du siècle et manger à chaque 2h les sucreries dont tu as toujours eu envie. En pratique, on s’ennuie vite des légumes et la vue du sirop d’érable finit par nous donner la nausée. Toutefois c’est un IMPÉRATIF pour mieux performer.

Nutrition le jour J

Le mot clé pour l’alimentation le jour d’une course est TESTER.

Tout ce que tu mangeras avant et pendant l’épreuve devrait avoir été préalablement testé (et approuvé par votre estomac). Pourquoi ? Parce que la course est probablement l’un des sports les plus capricieux pour tolérer de la nourriture pendant l’effort. Le va-et-vient de l’estomac lorsqu’on court complexifie beaucoup la digestion, et c’est loin d’être dit que ce que tu prévois manger passera comme dans du beurre. J’en suis la preuve sur deux pattes.

Incapable de manger suffisamment pendant mon marathon, tout me roulait dans la bouche et me donnait la nausée. Résultat ? J’aurais pu encore mieux performer avec une bonne dose de glucides d’extra !

Ta mission : être plus futé(e) que moi !

Premièrement, teste ton déjeuner. Celui-ci devra être essentiellement constitué de glucides, assez copieux, et prit 2-3h avant la course. Des crêpes, du gruau, des céréales (sans trop de fibres) sont tous des exemples de bons déjeuners du coureur (avec extra fruits, jus et sirop d’érable bien entendu). Pour savoir si ce fameux déjeuner ne voudra pas remonter ou ne sera pas la cause d’infâmes crampes pendant la course, teste-le avant un entrainement. Même heure, même délai pré-course, même contenu. Peaufine et ajuste au besoin.

Deuxièmement, entraine ton estomac à mieux tolérer les glucides à l’effort, parce que oui, ce ne sont pas que tes jambes que tu dois entrainer. Il s’avère que l’estomac s’habitue à consommer des glucides pendant un exercice. Teste plusieurs types de collations et conserve que le best of pour le jour J.

Avec tous ces conseils en poche, aucun marathon ne devrait plus t’intimider. Fais-le plein de glucides, notamment avant et après tes entrainements. Teste différentes possibilités. Peaufine ton plan de match, et cours tout sourire vers la ligne d’arrivée.

Si tu as besoin de conseils nutritionnels ou d’accompagnement dans ton processus de changement de comportements alimentaires, n’hésite pas à contacter la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal pour prendre rendez-vous :

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