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S’entrainer sans répit à haute intensité, est-ce une bonne pratique ? Non seulement le corps a besoin de pauses pour se remettre de la fatigue créée par les exercices physiques effectués, mais aussi pour connaître une progression dans sa condition physique. C’est ce que nous explique Jean-Denis Thomson, responsable de la salle d’entrainement, en nous précisant l’importance de la récupération.

Qu’est-ce que la récupération entre entrainements ?

La récupération est le temps nécessaire, après une compétition ou un entrainement, pour que l’organisme retrouve un état d’homéostasie, c’est-à-dire un état physique pouvant reproduire un niveau de performance égal ou idéalement supérieur à la performance/entrainement précédent(e). Différents facteurs influenceront ton temps de récupération.

Lorsque tu effectues un entrainement, ton corps se fatigue (ses réserves d’énergie diminuent) et des microtraumatismes musculaires surviennent. La phase de récupération débute au moment où tu termines ton entrainement jusqu’au retour de ton état physique normal. Il est important de savoir que la récupération doit se planifier en fonction du volume, de l’intensité et du type d’activité physique réalisé (ex. : contractions excentriques vs concentriques ou anaérobie vs aérobie, etc.). Une fois la récupération terminée, l’état de ton corps se sera amélioré ! C’est ce qu’on appelle la surcompensation, c’est-à-dire que tu es dans une meilleure condition physique (état) qu’avant ton entrainement. L’objectif ici est de refaire ton entrainement dans la phase de surcompensation.

Voici les étapes (dans le temps) du processus d’amélioration appelé courbe dose-réponse :

Combien de temps doit durer la récupération ?

Le temps de récupération variera en fonction du type d’entrainement, de son intensité et de sa durée. Plus ton entrainement sera long et intense, plus ta récupération sera prolongée.

Un truc simple, afin de savoir si tu as assez récupéré, est le suivant : « Est-ce que tu es capable de faire un peu plus qu’à ton dernier entrainement ? ». Par exemple, es-tu en mesure de faire une répétition de plus, prendre une charge plus élevée, effectuer une durée plus longue ? À noter que l’amélioration est minime, tu ne doubleras pas tes charges d’un entrainement à l’autre.

Quels sont les avantages d’avoir une période de repos ?

La récupération contribue à améliorer ta condition physique et ta performance. En effet celle-ci permet de reconstruire les muscles endommagés par l’entrainement, récupérer de la fatigue nerveuse induite, rééquilibrer le système hormonal à des valeurs de repos et un état éveil normal. Voici un exemple de microdéchirures suite à un entrainement. Ainsi, penses-tu que tu seras en mesure de reproduire les mêmes intensités, sans avoir récupéré et reconstruit ton muscle ? 

Essentiellement, la récupération permet de :

1. Pouvoir maintenir ton entrainement dans le temps (donc, éviter que la fatigue ne prenne le dessus)
2. T’assurer que tes entrainements soient réalisés à leur plein potentiel (niveau d’énergie élevé)
3. Constater une progression de ta condition physique après chaque entrainement (devenir plus fort, endurant, flexible)
4. Atteindre tes objectifs d’entrainement
5. Avoir du plaisir à l’entrainement

Il est important de noter que la qualité de la récupération est grandement influencée par l’alimentation, le sommeil et le stress. Alors, si tu souhaites récupérer efficacement, ne néglige pas les trois aspects mentionnés précédemment.

À l’inverse, quelles sont les conséquences d’un manque de récupération ?

Un manque de repos peut occasionner de la fatigue psychologique, physiologique, neurologique, hormonale et immunitaire. Voici quelques pistes d’indices pour t’aider à identifier une fatigue accrue :

Au-delà d’une baisse marquée de tes performances sportives, plusieurs signes doivent t’alerter :

• Une perte de poids et un manque d’appétit
• Des difficultés à trouver le sommeil
• Des troubles de l’humeur (irritabilité, anxiété, stress, etc.)
• Une augmentation du rythme cardiaque et une tension artérielle élevée
• Des douleurs articulaires et musculaires fréquentes
• Des jambes plus lourdes que d’habitude
• Des infections ou inflammations récurrentes
• Une perte notable de motivation

Est-ce que la récupération doit être planifiée ?

Oui, elle doit être ajoutée à ton horaire lorsque tu pratiques une activité physique.
L’un ne va pas sans l’autre ! Tout comme ton plan d’entrainement, tes pauses doivent être prévues méticuleusement. Tu peux même planifier une semaine d’entrainement légère aux 6 à 8 semaines, c’est-à-dire, diminuer le nombre de journées d’entrainement, le volume et l’intensité. Tu peux même en profiter pour faire d’autres types d’activités (randonnées, vélo, natation, ski, etc.)

Un des dangers, c’est de choisir un plan sur Internet; il sera difficile pour toi de savoir si celui-ci répond à tes objectifs, tes besoins et à ta condition physique. Quand tu es accompagné(e), le ou la professionnel(le) te prescrira un plan d’entrainement adapté et te conseillera des périodes de récupération sur mesure en fonction de tes objectifs, tes envies et ta réalité.

Mieux se reposer pour mieux s’améliorer

En conclusion, il est essentiel de prévoir du temps de repos pour notre corps si on veut constater une progression dans l’entrainement et, bien évidemment, éviter un surentrainement. Les pauses seront certainement bénéfiques pour contribuer à l’atteinte de tes objectifs !

Tu veux être encore mieux préparé(e) ? Consulte un(e) professionnel(le) à la salle d’entrainement qui saura définitivement t’aiguiller au niveau de ton entrainement et ta récupération, adaptés pour toi.