Prépare-toi directement au CEPSUM

Tu as entamé ta préparation pour le ski de fond à l’extérieur, mais tu cherches à la poursuivre dans un endroit un peu plus chaleureux pour les semaines à venir ?

Savais-tu qu’en exclusivité cet automne, notre studio d’entrainement fonctionnel est mis à la disposition de tous les abonnés de la salle d’entrainement ? Ce qui veut dire que selon l’horaire en vigueur durant cette période, tu peux venir tester les appareils et t’approprier les lieux ! Tu peux aussi tester la zone d’entrainement fonctionnel adjacente au studio.

Un nouvel environnement complètement dynamique à découvrir !

Éric Laily, kinésiologue, t’a justement concocté un circuit d’entrainement fonctionnel préparatoire à la pratique du ski de fond, à effectuer directement dans ces nouveaux espaces. Il conseille de débuter cet entrainement au milieu de la préparation physique préalable au ski de fond (début novembre), pour une durée de quatre à six semaines, avant de débuter la pratique extérieure.

Ce circuit fonctionnel permet de travailler les éléments essentiels du ski de fond : renforcement des cuisses, fessiers, muscles du dos et sangle abdominale; travail de l’équilibre et de la proprioception; amélioration de la stabilité articulaire des hanches et des épaules; amélioration de la capacité cardio-vasculaire et de l’explosivité. – Éric Laily

Comment procéder

Effectue deux à trois séries de l’enchaînement suivant (prends une minute de pause entre les exercices).

Kettlebell swing

Débutant : effectue 8 répétitions à un bras, de chaque côté.

Avancé : effectue 16 répétitions avec rotation du tronc (8 de chaque côté).

Fentes sautées alternées

Effectue 8 répétitions avec charge (utilise deux haltères ou deux kettlebell de même poids). Prends une pause entre chaque répétition. Cherche à être explosif(ve). Choisis une charge légère à modérée pour permettre le maximum d’explosivité. Enchaîne avec 8 répétitions sans charge sans pause, avec recherche de puissance maximale.

Planche abdominale

Décolle une jambe du sol (15 secondes chaque pied). Place ensuite les deux pieds ou les deux genoux au sol et tiens la position 15 secondes. Avancé : effectue des ouvertures-fermetures de jambes (comme pour des jumpings jacks) pendant 15 secondes.

Marche avec sac de sable

Avance en faisant une fente à chaque pas, avec un sac de sable sur l’épaule. Effectue un aller-retour sur le turf (change d’épaule au retour). Cherche à garder ton équilibre.

SKI ERG

Débutant : effectue 4 x 20 secondes d’effort avec 20 secondes de pause entre les répétitions. Avancé : effectue 3 x 30 secondes d’effort avec 15 secondes de pause entre les répétitions.

Planche inversée avec élévation de la jambe

Effectue 8 répétitions de chaque côté en alternant jambe droite et gauche. Maintiens la contraction une seconde en haut. Pour finir, garde la planche statique avec les deux pieds au sol (15 secondes).