Quoi manger avant, pendant et après l'entrainement

Bien manger autour de l’entrainement aide à se sentir énergique et à profiter pleinement de chaque séance. Dans cet article, découvrez quoi manger avant, pendant et après l’effort pour soutenir votre corps et votre énergie. Vous y trouverez des conseils simples sur les nutriments à privilégier, les bons moments et des exemples d’aliments faciles à intégrer à votre routine quotidienne.

Avant l’entrainement

Quels sont nutriments à privilégier?

Les glucides, sans hésitation! Ce sont la principale source d’énergie du corps, surtout lors d’efforts d’intensité modérée à élevée. Contrairement aux lipides, dont nous avons d’importantes réserves, les provisions de glucides sont limitées. Si on s’entraine sans avoir mangé dans les heures précédentes, elles peuvent être insuffisantes, ce qui peut entrainer une baisse d’énergie, des étourdissements ou une sensation de faiblesse.

Plus l’effort est intense, plus on dépend des glucides. Pour un jogging léger de 30 minutes, manger avant n’est pas toujours essentiel. En revanche, pour une séance d’intervalles ou un entrainement exigeant, une source de glucides avant de commencer peut faire une réelle différence sur l’énergie et le confort.

Même si l’objectif n’est pas la performance, se sentir énergique rend l’entrainement plus agréable et plus efficace.

Quand et quoi manger?

Le principe est simple : plus on est proche de la séance d'activité, plus on privilégie des glucides faciles à digérer.

• 15 à 60 minutes avant : fruit, compote, smoothie, barre simple, jus.

• 1 à 3 heures avant : repas ou collation plus complet incluant des glucides, avec un peu de protéines et de lipides.

Par exemple, une collation composée uniquement de noix n’est pas idéale juste avant un effort : elles contiennent surtout des lipides et des protéines, mais peu de glucides. Le mot-clé avant l’entrainement : des glucides. Cela dit, il n’y a pas de règle universelle. La digestion et la tolérance varient beaucoup d’une personne à l’autre. Certaines personnes digèrent très bien un repas copieux peu de temps avant l’effort, d’autres non. L’essentiel est d’apprendre à connaître ses propres limites...et tester! 

Y a-t-il des aliments à éviter?

Oui : les fibres, les lipides et les protéines en grande quantité. Les légumes, les céréales très riches en fibres ou les repas gras ralentissent la digestion et peuvent créer de l’inconfort pendant l’activité. Par exemple, avant une course matinale, du pain blanc sera souvent mieux toléré qu’un pain très riche en fibres. C’est une question de moments dans la journée : ce qui est habituellement recommandé en alimentation ne l’est pas nécessairement juste avant un effort.

Et les quantités?

Pour un entrainement récréatif au gym ou une course, il n’est pas nécessaire de calculer précisément les quantités. Ce qu'il faut retenir, c'est qu'on observe que la majorité des gens consomment plutôt trop peu de glucides que l’inverse.

Qu'en est-il la veille de l'activité physique?

Pour un événement d’endurance très long, comme un marathon, une surcharge en glucides peut être pertinente. Mais pour ce qui est d'un entrainement régulier, il suffit d’adapter ses portions. Enfin, si l'effort physique a lieu tôt le matin et qu’il est difficile de manger avant, un souper un peu plus riche en glucides peut aider à optimiser les réserves la veille.

Pendant l’entrainement

Faut-il consommer des aliments?

Pour un effort d’une heure ou moins, l’eau suffit généralement. Au-delà de 1 h 30, les réserves de glucides diminuent de façon significative. Consommer des glucides pendant l’effort devient alors pertinent pour maintenir l’énergie et éviter le fameux « mur ». Même pour une séance d’une heure très intense, un apport en glucides peut être bénéfique, surtout si l’alimentation avant l’entrainement était insuffisante.

Combien viser?

À titre indicatif, on peut considérer :

• 1 h 30 à 2 h 30 : environ 30 à 60 g de glucides par heure.

• 2 h 30 et plus : 60 à 90 g par heure.

Ces apports doivent être pratiqués en entrainement. Le système digestif peut s’adapter progressivement à de plus grandes quantités — c’est ce qu’on appelle l’entrainement de l’estomac. Comme les muscles, il s’améliore avec la pratique.

Quelles sont les meilleures options de breuvages ou collations?

L’objectif est d’avoir des glucides faciles à digérer.

Exemples :

• Boisson sportive

• Jus dilué

• Compote

• Banane

• Barre de fruits

• Jujubes

• Gel énergétique

• Sirop d’érable

Les protéines, les lipides et les fibres ne sont pas pertinents pendant l’effort. Enfin, il est important de ne pas attendre d’avoir faim pour consommer. L’exercice tend à couper l’appétit...lorsqu’on ressent la faim, il est souvent déjà tard!

Et les électrolytes dans tout ça?

L' électrolyte le plus pertinent à consommer généralement dans un contexte sportif est le sodium. Il devient particulièrement pertinent lors d’efforts très longs (3 à 4 heures et plus). Cela dit, il est rare d’avoir besoin d’électrolytes sans avoir d’abord besoin de glucides. 

Après l’entrainement

Quels nutriments sont à préconiser?

Après l’effort, on combine :

• Des glucides pour refaire les réserves

• Des protéines pour soutenir la récupération musculaire

Si on s’entraine une fois par jour dans un contexte récréatif, il n’est pas obligatoire de manger immédiatement après l'effort. Le prochain repas équilibré peut suffire. Par contre, si on s’entraine plusieurs fois par jour ou dans un contexte plus compétitif, une collation rapidement après l’effort devient pertinente comme du lait du chocolat, yogourt grec avec fruits, smoothie, fruits avec fromage, etc. Le lait au chocolat est souvent cité parce qu’il contient des glucides, des protéines et contribue à l’hydratation.

Le repas suivant

Idéalement, on consomme un repas équilibré qui contient :

• Une source de protéines (tofu, poisson, poulet, légumineuses)

• Une source de glucides (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, couscous)

• Des légumes

• Un peu de lipides au besoin

Plus le volume d’entrainement est élevé, plus les besoins énergétiques augmentent — particulièrement en glucides.

Trois conseils clés à retenir

En résumé, ce qu'il faut savoir : 

1. Les glucides sont un allié, pas un ennemi. Ils soutiennent l’énergie et la performance, en plus d'être rapides à digérer.

2. Tester et s’adapter. Il n’existe pas d’aliment universel, de moments optimaux et de quantités génériques : chacun doit trouver ce qui fonctionne pour lui ou elle.

3. Ne pas négliger l’hydratation. Boire avant, pendant (au besoin) et après l’effort est essentiel, surtout en cas de forte transpiration.

Bon entrainement!