Ode au déjeuner

Après une bonne nuit de sommeil, donner des nutriments à ton corps te permettra de démarrer la journée en force. Ceci dit, avec l’esprit encore endormi et les aléas du quotidien, il peut devenir tentant de manger toujours la même chose sans vraiment réfléchir à ce que l’on met dans son assiette.

Fais-tu partie de ceux qui mangent des rôties au beurre d’arachide sept jours sur sept ? Derrière ta volonté d’intégrer de meilleurs aliments à ton menu dès le début de la journée se cache un manque d’inspiration ?

Nous avons demandé à Ève Crépeau, nutritionniste et diplômée de l’Université de Montréal, de nous partager quelques recettes de bols déjeuner de son cru afin de te donner des idées créatives, variées et nutritives, qui mettront du pep dans tes matinées.

Comment choisir le déjeuner qui te convient ?

Pour obtenir le niveau d’énergie approprié, adapte ton choix selon le type de journée que tu t’apprêtes à vivre (sédentaire vs active) !

(Note : les recettes sont pour une portion.)

Pour une journée sédentaire

 Bol de pouding de chia, bleuets et beurre d’amande

Valeur nutritive

325 kcal | 27 g de glucides | 12 g de fibres | 12 g de protéines | 21 g de lipides

« Léger, ce déjeuner convient parfaitement aux personnes qui sont intolérantes au lactose et aux journées plus sédentaires. » – Ève Crépeau

Ingrédients

• ½ tasse (125 ml) de boisson de soya non sucrée
• 2 c. à thé (10 ml) de beurre d’amande (ou beurre d’arachide, au goût)
• 1 c. à thé (5 ml) de sirop d’érable
• Une pincée de cannelle
• ½ c. à thé (2.5 ml) d’essence de vanille
• 2 c. à table (30 ml) de graines de chia

Pour servir :

• 2 c. à thé (10 ml) de beurre d’amande (ou beurre d’arachide, au goût)
• 1/3 tasse (80 ml) de bleuets frais (ou autres fruits au goût)

Préparation

1. Dans un mélangeur, mixer ensemble la boisson de soya, le beurre d’amande, le sirop d’érable, la cannelle et la vanille, jusqu’à consistance lisse (environ 30 secondes).
2. Transférer le mélange dans un bol et ajouter les graines de chia. Laisser le mélange reposer pour 8 à 10 minutes, puis mélanger encore (jusqu’à ce que les grumeaux soient dissouts).
3. Couvrir et réfrigérer pour la nuit.
4. Au moment de servir, bien mélanger, puis ajouter une cuillère de beurre d’amande et les bleuets pour garnir.

Bol au fromage cottage

Valeur nutritive

355 kcal | 19 g de glucides | 6 g de fibres | 27 g de protéines | 21 g de lipides

« Ce bol déjeuner léger et super protéiné est idéal pour les journées moins actives. » – Ève Crépeau

Ingrédients

• ¾ tasse (175 ml) de fromage cottage
• 2 c. à table (30 ml) d’amandes
• 2 c. à table (30 ml) de noix de Grenoble
• ½ tasse (125 ml) de framboises (ou autres fruits au choix)
• Pincée de cannelle

Préparation

Cette recette est de loin la plus facile à réaliser ! Suffit de simplement garnir votre bol de fromage cottage avec les noix, les framboises et la pincée de cannelle.

Pour une journée active

Bol au quinoa et haloumi

Valeur nutritive

560 kcal | 52 g de glucides | 9 g de fibres | 24 g de protéines | 30 g de lipides

« Ce bol costaud est idéal pour ceux qui ont la dent salée le matin. Il te permettra de faire le plein de protéines pour partir la journée du bon pied ! » – Ève Crépeau

Ingrédients

• 30 g de fromage Haloumi
• 1 œuf (cuit au choix – poché, tourné, à la coque, brouillé)
• 1/3 tasse (80 ml) de quinoa (sec)
• Une poignée de verdure (épinards, kale, etc.)
• 1 c. à table (15 ml) de noix de pin
• ¼ d’avocat
• 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
• Le jus d’un citron
• Sel, poivre et flocons de piment (au goût)

Préparation

1. Dans une petite casserole, mélanger le quinoa au bouillon et porter à ébullition. Réduire ensuite le feu et cuire pour une quinzaine de minutes (jusqu’à ce que les grains de quinoa soient tendres sous la dent.)
2. Pendant la cuisson du quinoa, préparer les autres ingrédients.
3. Dans une poêle, griller les noix de pin (sans corps gras). Réserver. Dans la même poêle, faire revenir la verdure (kale/épinards). Ajouter environ 15 ml d’eau pour éviter que les légumes collent à la poêle. Réserver. Griller dans la même poêle les morceaux de fromage haloumi. Finalement, cuire l’œuf selon la méthode choisie.
4. Au moment de servir, remplir votre bol de quinoa et garnir de tranches d’avocats et de fromage, des légumes, des noix rôties et de votre œuf. Assaisonner de jus de citron et de sel/poivre/flocons de piment, au goût.

Bol aux patates douces

Valeur nutritive

450 kcal | 40 g de glucides | 7 g de fibres | 16 g de protéines | 27 g de lipides

« Ce bol déjeuner plus costaud et plein de saveurs saura te donner l’énergie nécessaire pour une journée active. » – Ève Crépeau

Ingrédients

• ½ patate douce
• 1 œuf
• ½ banane
• ¼ tasse de cerises coupées en deux (ou autres fruits au choix)
• 1 c. à table (15 ml) de pacanes (ou autres noix au choix)
• 1 c. à table (15 ml) de beurre d’arachide naturel
• 1 c. à table (15 ml) de graines de chanvre
• 1 c. à table (15 ml) de noix de coco râpée non sucrée
• Une pincée de cannelle
• Sel au goût

Préparation

1. D’abord cuire la patate douce de la méthode de votre choix. Une option facile est de la cuire au micro-ondes, en la piquant d’abord à l’aide d’une fourchette. Cuire 1 minute à la fois, en vérifiant la tendreté de la patate entre chaque fois. Lorsqu’un couteau traverse facilement celle-ci, elle est prête. Attention, c’est très chaud !
2. Peler ensuite la patate douce. Dans un bol, écraser la patate avec l’œuf et bien mélanger. L’œuf devrait « cuire » dans la mixture de patate douce après 30-60 secondes (bien incorporer l’œuf à la patate tout au long de sa « cuisson »).
3. Ajouter la banane, la cannelle et le sel et bien mélanger à nouveau, jusqu’à consistance lisse. Ajuster l’assaisonnement au goût.
4. Finalement, garnir avec les pacanes, les cerises, le beurre d’arachide, les graines de chanvre et la noix de coco.

Bol smoothie vert

Valeur nutritive

345 kcal | 64 g de glucides | 8 g de fibres | 10 g de protéines | 9 g de lipides

« Ce bol smoothie est idéal à consommer avant l’exercice ! Il convient également aux personnes qui sont allergiques aux noix. » – Ève Crépeau

Ingrédients

• ½ tasse (125 ml) de lait ou boisson de soya non sucrée
• 1 poignée d’épinards
• 1 c. à table (15 ml) de graines de lin moulues
• 1 banane
• 1 tasse (250 ml) de morceaux de mangue (frais ou congelés) – En garder quelques morceaux entiers pour garnir le smoothie
• Autres garnitures au choix (ex. noix de coco râpée non sucrée)

Préparation

1. Dans un mélangeur, mixer ensemble le lait, les épinards et les graines de lin, jusqu’à consistance lisse.
2. Ajouter la banane et les mangues, et mélanger jusqu’à ce que les fruits soient bien incorporés.
3. Verser dans un bol et garnir de morceaux de mangues et de noix de coco râpée (ou autres garnitures au choix).

Bon appétit !

Détenant une maîtrise en nutrition sportive de l’Université de Montréal, Ève Crépeau travaille à titre de nutritionniste des Carabins depuis 2014 au sein de la Clinique universitaire de nutrition de l’UdeM. Elle accompagne également des athlètes olympiques à l’Institut National du sport du Québec depuis 2016. Parallèlement, elle a complété un diplôme en nutrition sportive du Comité international olympique.

Crédits: Inclut des images créées par Ellieelien – « untitled image » • Windows – « Microsoft Surface Laptop 3 in Sandstone Shot by: Cole Keister  » • Martine Jacobsen – « Woman on pull-up bar » • THE 5TH – « Relaxing Breakfast » • cooknourishbliss.com • thealmondeater.com • themothercooker.com • amylecreations.com • 40aprons.com • Justin Pugliese (@jpugs84) « untitled image »