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Par Marie-Eve Bugeaud
Voici un plan simple pour développer votre endurance et gagner en autonomie, à votre rythme et selon votre niveau.
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Pourquoi s'entraine-t-on moins l'été ? Est-ce que prendre une pause dans ton entrainement va avoir un impact négatif ? Toutes nos réponses dans cet article.
Josée Thibault propose une routine de douze exercices : certains sont plus faciles (pour tous) et d’autres peuvent être exécutés selon différents niveaux d’intensité, dans l’optique de s’adapter à chaque individu.
Elle recommande de réaliser l’entrainement sous forme de quatre circuits de trois exercices, entrecoupés de pauses de 30 à 60 secondes : faites les trois premiers exercices puis accordez-vous une pause, et poursuivez ensuite avec les trois suivants (et ainsi de suite, jusqu’à douze).
Afin de bénéficier d’un entrainement complet, effectuez deux fois le circuit de douze exercices.
Psst ! Vous vous entrainez à la maison et n’avez pas de matériel spécifique ? Remplacez les poids par des bouteilles d’eau que vous remplissez avec du sable ou des roches !
Série de six exercices pour le bas du corps
Circuit 1
1. SQUAT GOBLET (30 sec.)
Placez les pieds plus larges que les hanches.
2. SQUAT RAPIDE OU SQUAT SAUTÉ (30 sec.)
À gauche, niveau débutant : Squat rapide – Déposez les talons au sol à chaque répétition. | À droite, niveau avancé : Squat sauté.
3. STEP TOUCH OU SAUTS DE PATINEUR (1 min.)
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À gauche, niveau débutant : Step-Touch – Revenir droit au centre entre chaque répétition. | À droite, niveau avancé : Sauts de patineur.
* PAUSE *
Circuit 2
4. FENTES AVANT AVEC POIDS (30sec. / côté)
Gardez le talon de la jambe avant au sol.
5. FENTES ALTERNÉES OU FENTES SAUTÉES (30 sec.)
À gauche, niveau débutant : Fentes alternées. | À droite, niveau avancé : Fentes sautées (avec ou sans poids).
6. ESCALADEUR (MOUNTAIN CLIMBER) (1 min.)
Pour le niveau débutant, exécutez le même mouvement, mais sans impact.
* PAUSE *
Série de six exercices pour le haut du corps
Circuit 3
1. TIRAGE DOS INCLINÉ AVEC POIDS (30 sec.)
Gardez les genoux fléchis et le dos parallèle au sol.
2. PUSH-UP INCLINÉ OU PUSH-UP LARGE (30 sec.)
À gauche, niveau débutant : Push-up incliné. | À droite, niveau avancé : Push-Up position large.
3. SQUAT ET DÉVELOPPÉ ÉPAULES AVEC HALTÈRES (DUMBELL THRUSTERS) (1 min.)
* PAUSE *
Circuit 4
4. REDRESSEMENTS ASSIS JAMBES TENDUES OU V-UPS (30 sec.)
À gauche, niveau débutant : Redressements assis jambes tendues. | À droite, niveau avancé : V-Ups.
5. DEMIE-PLANCHE OU PLANCHE COMPLÈTE LATÉRALE (30 sec. / côté)
À gauche, niveau débutant : Demie-planche latérale. | À droite, niveau avancé : Planche latérale complète.
6. PLANCHE STATIQUE OU PLANCHE ÉPAULES TAPÉES (1 min.)
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À gauche, niveau débutant : Planche statique | À droite, niveau avancé : Planche épaules tapées – Gardez les hanches stables.
Pas juste bon pour maman !
En terminant, ce circuit pourrait tout aussi bien être partagé avec ton père, ton frère, ta meilleure amie, ton collègue ou quiconque a envie de bouger. Après tout, l’entrainement en duo, c’est un gage de soutien moral.
