La course en hiver

Lorsque le mercure atteint le point de congélation, tu es du type à cesser de courir ? Nous avons demandé à Catherine Ratel, spécialiste de la course, de nous révéler tous ses secrets pour courir par temps froid.

Quoi porter ?

« Lorsque tu sors pour courir l’hiver, tu dois toujours avoir un peu froid au début de l’entraînement. T’habiller un peu moins chaudement te permettra de produire moins de sueur pendant l’effort et ultimement, d’avoir moins froid, puisque tu seras moins mouillé. » – Catherine Ratel

Haut : porte un haut multicouche

• Reste au sec : porte une couche de base ajustée composée de tissus synthétiques qui absorberont la sueur – ex. le polypropylène
• Reste au chaud : ajoute une couche de tissu isolant – ex. le textile polaire
• Reste à l’abri du vent, de la pluie et de la neige : la dernière couche doit te permettre d’affronter les intempéries. – ex. un tissu coupe-vent et imperméable

« La stratégie à adopter c’est : Lorsqu’il fait vraiment froid (entre -10 et -20 degrés Celsius), on porte les trois couches. Lorsqu’il fait moins froid (en haut de -10 degrés Celcius), on peut retirer la couche isolante. Attention : il faut adapter son équipement selon ses besoins. Certains ont froid plus rapidement que d’autres. » – Catherine Ratel

Bas :

Comme tes jambes dégageront plus de chaleur, tu peux simplement porter ton legging de course habituel. Par temps très froid, tu peux ajouter une combine sous ton dit legging.

« L’hiver, il faut se rappeler que notre corps perd sa chaleur par les extrémités. » – Catherine Ratel

Extrémités : protection 101

• La tuque pour coureur te permettra de garder la chaleur, mais d’évacuer l’humidité. Le bandeau est également une bonne option, notamment par temps moins froid.
• Les mitaines te permettront de garder plus de chaleur que les gants. Ceci dit, à toi de choisir ce qui te convient le mieux.
• Choisis des bas adaptés pour la course – surtout, pas de coton ! Privilégie plutôt la laine de mérinos. Assure-toi d’avoir la cheville couverte.

Pieds :

Au niveau de la chaussure, plusieurs stratégies sont possibles pour la course hivernale. Elles dépendent surtout de l’endroit où tu souhaites courir, mais aussi de ton budget et de tes préférences :

Courir sur des trottoirs en ville

(-) Dépense

Si tu veux éviter de dépenser, utilise tes chaussures de course habituelles.

• Sache que l’eau, la neige et le sel les abimeront plus rapidement. Pour rentabiliser cette utilisation, on te conseille d’utiliser une paire de chaussures dont la durée de vie (en kilomètres parcourus) est déjà bien entamée. Tu pourras te procurer une paire neuve au printemps. Tu peux aussi utiliser un couvre-chaussure en Goretex, qui permettra de protéger et d’imperméabiliser ta chaussure habituelle.
• Il faudra être prudent(e), car ces chaussures seront moins adhérentes que des chaussures spécialisées pour la course hivernale.

(+) Budget

Si ton budget le permet, utilise des chaussures spécialisées pour la course hivernale : elles représentent un investissement, mais seront mieux adaptées pour la course en sentiers enneigés.

Courir sur des sentiers enneigés

• Utilise des chaussures spécialisées pour la course hivernale.

• Utilise des crampons. Les crampons ne sont pas faits pour courir sur l’asphalte, il faudra donc les retirer si tu croises section asphaltée. De plus, ils alourdissent la foulée. Par ailleurs, ils te donneront une meilleure adhérence.

Peau : bouclier UV

Le vent, le froid et le soleil assèchent la peau. Applique une crème riche avec écran solaire et un baume à lèvres avant de partir. Tu peux aussi utiliser un cache-cou qui remonte jusque sous les yeux et respirer au travers. Ta peau sera protégée et l’air que tu vas respirer sera plus chaud (et moins agressant pour tes poumons).

Les conseils de Catherine

Parcours

• Privilégie les trajets en boucle, plutôt qu’en ligne droite. Tu auras le vent dans le visage pour de moins longues périodes.

• Essaie de ne pas trop t’éloigner de la maison afin d’être plus près en cas d’intempérie inattendue.

Performance

• Oublie ta vitesse de croisière habituelle : la course hivernale est parsemée d’embûches. Il faut accepter que tu ne puisses pas atteindre le même niveau de vitesse que l’été. Concentre-toi plutôt sur ta perception de l’effort fourni. L’hiver est une opportunité de combiner course à l’intérieur et à l’extérieur.

« Psst ! La piste de course intérieure du CEPSUM est une occasion en or de conserver une bonne vitesse maximale aérobie, en y pratiquant les intervalles. » – Catherine Ratel

Flexibilité

• Sois souple avec ton plan d’entraînement. S’il y a du verglas le jour où tu avais prévu une course, il est peut-être préférable de reporter à une journée plus clémente.

Sécurité

• Réduis ta foulée : c’est le meilleur moyen de négocier les obstacles.

• Il fait noir de plus en plus tôt : assure-toi d’être visible en tout temps.

Catherine Ratel détient un baccalauréat en kinésiologie de l’Université de Montréal et enseigne le conditionnement physique depuis plusieurs années.

Crédits: Created with images by Joy Real – « A Beautiful Mess » • Clique Images – « Man running through the city » • Gage Walker – « Rain? Or waterfall? » • whereslugo – « Cold » • Emanuel Hahn – « Snowstorm in New York » • Artyom Kulikov – « untitled image »