Sortie à vélo : 7 conseils pour bien se préparer

Que ce soit pour les déplacements actifs, l’entrainement, la performance ou simplement pour rester en forme, le vélo peut répondre à plusieurs besoins. Que vous soyez cycliste aguerri(e) ou que vous souhaitiez vous initier à la pratique, quelques bonnes habitudes permettent de profiter pleinement de vos sorties. Kinésiologue de formation et auteur d'un livre sur les mythes et réalités du vélo, notre instructeur Martin Lussier nous explique les principaux éléments à prévoir pour rouler confortablement et en toute sécurité.

1- Ajuster son vélo

Un vélo bien ajusté contribue au confort et à l’efficacité du pédalage. Avant de partir, vérifiez notamment :

• La hauteur de la selle : debout à côté du vélo, la selle devrait se situer approximativement à la hauteur des hanches.
• Le recul de la selle : la selle devrait être positionnée de façon à ce que le genou soit au-dessus de l’axe de la pédale.
• La position du genou : lorsque la pédale est au point le plus bas, le genou doit demeurer légèrement fléchi.
• La stabilité du bassin : pendant le pédalage, le bassin ne devrait pas bouger latéralement (ne devrait pas se balancer de gauche à droite).

2 - Penser à l’hydratation

Apportez de l’eau, peu importe la durée de votre parcours. En termes de quantité, pour une sortie d’une heure, une bouteille d’eau devrait être suffisante. Si votre sortie dépasse 60 minutes, une boisson contenant des glucides peut également contribuer à maintenir votre niveau d’énergie et à retarder l’apparition de la fatigue. Dans tous les cas, gardez vos breuvages accessibles!

3 - Adapter son alimentation 

Lorsque l’effort se prolonge, il peut être utile de prévoir une source d’énergie facilement accessible. Pour les entrainements ou parcours de plus d’une heure, privilégiez des aliments faciles à consommer et à digérer, comme des gels, des barres énergétiques, des dattes ou des bananes. Pour une activité qui n'est pas de haute performance, il est suffisant de consommer entre 30 à 60 g de glucides par heure. Toutes ces options peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de l’activité.

4 - Prioriser la sécurité à vélo

Quelques précautions simples permettent de réduire les risques et d’améliorer votre visibilité :

• Portez toujours un casque, quelle que soit la nature de votre déplacement.
• Utilisez des lumières et des éléments réfléchissants lorsque la visibilité est réduite ou en soirée.
• Vérifiez l’état des freins avant d’utiliser un vélo, particulièrement s’il est en location.
• Inspectez la pression des pneus : une pression trop faible augmente la résistance au roulement, ce qui peut ralentir le vélo et accroître le risque de crevaison.
• Appliquez de la crème solaire lors des sorties extérieures en journée.
• Respectez le code de la route et restez vigilant(e) face à la circulation automobile, notamment en ce qui concerne les angles morts et les risques d’emportiérage.

5 - Prévoir une trousse de réparation

Une crevaison peut survenir à tout moment. Une petite trousse de réparation facile à transporter peut vous permettre de reprendre la route rapidement. Pensez notamment à apporter :

• une chambre à air de rechange;
• des démonte-pneus;
• une pompe portable ou une bonbonne de CO₂;
• un outil multifonction pour vélo.

6 - Choisir des vêtements adaptés

Pour les déplacements actifs, privilégiez des vêtements confortables qui permettent de bouger facilement. Pour les entrainements, les sorties plus longues ou la performance, des vêtements ajustés peuvent améliorer le confort et réduire la résistance à l’air. Des cuissards rembourrés peuvent également être intéressants pour les parcours de longue durée. Les gants offrent à la fois confort et sécurité, tandis que les lunettes protègent les yeux du soleil, du vent et des petits débris ou insectes.

7 - Augmenter progressivement la durée et l’intensité

Pour progresser à vélo, donnez à votre corps le temps de s’adapter. La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement les exigences de l’entrainement, que ce soit la fréquence, la durée, l’intensité ou le dénivelé. Ainsi, vous progresserez tout en réduisant le risque de blessures, de perte de motivation et de fatigue excessive causée par une récupération insuffisante.

Si vous débutez, commencez simplement par augmenter progressivement la durée de vos sorties. L’objectif est de permettre à votre corps de s’adapter sans augmenter trop rapidement la charge d’entraînement. Une façon classique de progresser est d’augmenter le volume d’environ 10 % par semaine. Par exemple, après une première semaine avec une sortie de 2 heures, vous pourriez ajouter environ 15 minutes à votre sortie la semaine suivante.

Prêt(e) à prendre la route?

Le vélo permet de bouger tout en profitant du plein air. En plus de contribuer à améliorer l’endurance cardiovasculaire et la condition physique, il peut favoriser le bien-être mental, réduire le stress et offrir une belle façon de décrocher du quotidien, seul(e) ou entre ami(e)s. Bref, il y a mille et une bonnes raisons de monter sur son vélo!

Enfilez votre casque, remplissez votre bidon et prenez la route. Le vélo n’attend que vous!